생각이나 감정이 많아지면 뇌 과부하 지수가 높아져 뇌 각성도가 높아지고 수면 방해 처음에는 일상의 스트레스를 자극하지만 나중에는 수면 자체에 대한 걱정이 뇌에 생각이나 감정을 불러일으켜 잠을 방해하는 중요한 요인이 되고 만다~ 마인드 컨트롤
잠이 오지 않는 이유 중에는 신체적, 정신적 요인, 카페인 같은 약물 요인 등 다양하다.
하지만 대부분 만성화되는 불면증의 원인 중에는 역기능적인 생각이 많아져 수면을 방해하는 경우가 많다.
컴퓨터에 많은 프로그램이 가동되고 있는 경우 컴퓨터는 종료할 수 없습니다.
사람이 잠드는 과정도 마찬가지다.
모든 생각과 감정이라는 프로그램이 끝나야 푹 잘 수 있다.
그런데 어떤 생각이 자꾸 발생하면 그로 인한 뇌가 깨어 잠들기 어려워진다.
처음에는 직장에서의 갈등, 집의 문제, 돈 문제 등 크고 작은 일상적인 문제가 원인이 되기도 한다.
그러나 환자들은 이런 문제가 있었지만 이 문제는 이미 해결됐거나 지금은 모두 잊혀진 것이라고 말했다.
그런데도 왜 자지 않는가. 이런 경우에는 잠 못 이루는 이유 중에 역기능적 사고와 감정 자극이 존재하는 경우가 많다.
처음에는 불 병이 원인으로 서운한 감정과 우울, 분노, 불안 등이 존재하는 경우가 많다.
하지만 어느 순간부터는 이런 구체적인 불안, 분노 자극은 얇아 지고 수면 자체에 대한 걱정과 우려가 계속 발목을 잡게 되는 경우가 많다.
대표적으로 “오늘 당장 잠이 올까. 혹시 오늘 푹 못 자면 어떡하지? 그럼 내일 나는 자신이 해야 할 것을 잘 못하는데 충분하지 않나 만약 그랬다면 낮에 짜증 나서 불안해서 힘든데… 그렇긴 그럼 안 되는데..”그것은 힘든 일이지만…”이라는 식이다.
그럼”오늘 잘 자면 아무 문제도 아닌데”오늘은 반드시 잘 자지 않으면 안 되는데 어제 2일째도 제대로 못 잤는데 오늘도 잠을 잘 못 자선 안 되는데…이래봬도 아니면 내일 또 많이 지치는데…”으로 끝없이 잠에 대한 걱정이 끊이지 않는다.
이런 생각은 결국 현재 잠을 못 자는 상황, 그리고 오늘밤도 힘들 것 같다는 자신만의 먼저 가는 경솔한 생각이 가세한다.
그리고 혹시 잠을 못 잔 경우에 내일 다가오는 미래 상황에 대해서도 확대 과장의 잘못이 가세한다.
오늘 못 잔 여파와 후유증이 내일 다가올 상황에 대해서 너무 과장된 생각과 감정으로 팽창하고 있다는 점이다.
이런 생각과 감정이 자려고 누운 상황에서도 끊임없이 뇌를 각성시키고 그 자극 자체만으로도 뇌의 과부하를 초래하고 더 잠을 못 자는 악순환이 반복된다.
그래서 환자 입장에서는 처음에는 남편의 갈등 때문에 시댁 문제로 직장 문제, 돈 문제로 잠을 못 잤다고 생각했지만 지금은 그런 걱정은 하나도 없는데 잠 못 이루는 것 자체에 자지 않는다고 여겨지게 된다.
이런 역기능적인 생각이 자면 미리 누운 순간부터 환자의 머릿속에서 자신의 의지와 상관 없이 습관처럼 몇번이나 반복되면 하루 이틀 사흘이 지나고 만성 불면증에 이어지는 경우가 많다.
이런 경우에 자주 잠과 노력을 많이 할수록 오히려 잠 못 이루는 아이러니인 상황이 일어난다.
이를 정신 의학에서는 수면의 역설로 한다.
그러나 이것은 엄연한 사실이다.
마치 수영을 처음 배울 때 물에 빠지지 않게 팔다리를 마구 휘젓자 오히려 수중에 더욱 쉽게 가라앉아 버리다.
늪에 빠져도 마찬가지다.
오히려 힘을 빼고 편하게 있으면 물의 부력에 의해서 몸이 좀 더 잘 보이게 된다.
만성 불면증 치료도 마찬가지다.
환자가 가지고 있는 이런 역기능적인 생각과 그리고 시작되는 감정을 줄여야 한다.
이런 생각과 감정이 고착화되고 있으면 아무리 강한 수면제에 항우울제까지 먹고도 불면 치료는 멀어지게 된다.
그러나, 순한 한방 수면제로 치료를 하더라도 이런 역기능적 신념과 감정이 줄면 오히려 잘 자게 된다.
그리고 지금까지 의존하던 수면제와 정신과 약의 용량도 서서히 줄이고 멈출 수 있게 된다.
이런 역기능적 사고에 대한 타당성 검토와 대안적 해석을 하는 마인드 컨트롤이 그래서 중요하다 예를 들면 전날 잠이 안 오면 다음날의 일상 활동에서 항상 문제가 심각하게 발생하는가? 전날에 깊은 잠을 못 잔 다음날에도 그 다음날 낮에 일상 활동을 하는데 큰 문제가 없었던 것은 아닐까. 그 정도가 항상 일정하게 심각한 것? 과연 내일 내가 마주 보지 않으면 안 되는 일상에서 오늘밤 못 잤다고 그렇게 심각한 상황이 벌어지느냐. 아니면 습관적인 태도로 내일 큰일 나게 확대하고 피해 의식을 갖고 있지 않나. 생체 리듬과 관련한 자연스러운 변화 정도에서 끝날 수 있는 낮에 잠시 휴식을 취하기로 옮기는 것도 있다.
그리고 내일, 정작 중요한 일이 없는 경우도 많다.
그런데 모든 생각이 “오늘밤 반드시 잘 자지 않으면 안 된다, 그래야 내일 아무것도 일어나지 않는다.
“만약 내일 피곤해서 뭔가 나쁜 컨디션이 되어 나쁜 일이 일어나는 것은 모두 오늘 밤 제가 잘 못 잤기 때문이다”라는 자신의 어설픈 결론은 아닐까? 실제로 대부분의 수면 장애 연구 결과에 따르면 불면증으로 그 다음날 자신의 중요한 업무에 지장을 줄 정도로 환자가 미리 걱정하는 지장이 정도가 큰 차이를 보이는 경우가 많다는 점이 확인된다.
즉 환자들은 습관적으로 불면이 초래하는 피해에 대해서 걱정을 몇배나 증폭시키고 인식한다는 점이다.
그리고 이런 식으로 미리 걱정을 많이 하게 되니 오히려 잠 못 이루는 이유 역시 더 강해지고 주저앉는다는 점이다.
그래서 대부분의 불면증 환자는 수면 자체에 대해서 강박적인 태도를 보이기 쉽다.
수면 잠자리에 대해서도 잠 잘 시간도 자신이 미리 정하여 놓고 그 시간에는 자려고 노력하는 방식이다.
그리고 몇시간은 자야 하지만 그만큼 잠을 못 자면 마치 수학, 영어 시험 성적이 제대로 나오지 않은 듯 좌절감을 갖게 되는 자신이 마치 시험에서 낮은 점수로 실망한 결과가 나온 것으로 인식한다.
이런 수면 자체에 대해서 강박적인 태도로 접근하게 되었기 때문에 오히려 수면 자체에 대한 걱정과 생각, 감정만 뇌를 각성시키는데 충분한 수위까지 높아지는 만성화하는 경우가 많다.
그래서 수면제와 정신과 약 등을 복용해도 만족할 수 있는 수면의 질을 얻을 수 없는 만성 불면증 환자의 경우에는 홧병이나 불안 신경증 등 일상 속의 내적 갈등 요인과 함께 이런 잠 자체에 대한 역기능적 사고를 약화시키기도 중요하다.
잘 자지 않으면 안 된다는 강박적인 태도보다는 “에라 모르겠다…””오늘도 못 이룰 때는 어쩔 수 없는 것이며, 최대한 빨리 되어 버려서가 세라!
” 하는 마음의 정리가 수많은 수면 장애 연구 결과에서 가장 훌륭한 정신 요법의 하나임을 기억할 필요가 있다.
글/한의사 강·용효크(경희심의 자리 한의원)
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