이런 음식, 매일 먹는 아침식사로 ‘불합격’

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당분과 포화지방↑・영양소 불균형 메뉴 부적절

(리얼푸드=육성연 기자) 하루에 두 끼를 먹는 사람들이 늘고 아침을 굶주리는 경우도 많아졌다.

그러나 아침 식사는 건강한 식습관을 유지하는 데 필요한 것이 다양한 연구와 전문가의 공통 의견이다.

아침은 하룻밤 단식한 우리 몸에 에너지를 제공하면서 집중력을 높여 혈당 안정에 도움이 되며 점심 저녁 과식 방지, 균형 잡힌 영양소 섭취 등에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

다만 어떤 음식으로 아침을 먹을지가 열쇠다.

특히 아침 식사는 취향에 따라 선택한 메뉴를 고정적으로 먹는 경우가 많기 때문에 지속적인 섭취에 의한 영향이 높을 수밖에 없다.

잼 버터 채우기 토스트 & 베이글 머핀 등의 빵들

대표적으로 흰빵에 딸기잼을 바른 토스트는 일반적인 아침 메뉴이지만, 이는 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되어 혈당치를 높인다는 문제가 있다.

2018년 독일 당뇨병센터는 장시간 공복시 혈당이 낮아진 아침에는 음식이 갑자기 들어가면 혈당이 급속히 높아질 수 있으므로 설탕이 많은 잼이나 흰빵 등 정제 탄수화물에 주의 할 필요가 있다고 지적했다.

잼과 함께 바르는 크림치즈와 버터도 포화지방이 많기 때문에 장기간 아침마다 먹고 있다면 주의가 필요하다.

베이글이나 머핀, 팬케이크 등의 빵 종류도 마찬가지다.

대부분의 빵은 버터와 기름, 설탕이 많이 들어가기 때문이다.

실제로 2022년 전북대식품영양학과 차용수 교수팀과 농촌진흥청의 공동연구에 따르면 크림치즈베이글이나 햄치즈 샌드위치, 햄버거 등 빵 중심으로 아침을 먹은 그룹은 한국요리를 먹은 그룹보다 공복혈당 그리고 콜레스테롤 수치가 유의하게 높았다.

설탕이 많은 시리얼 에너지 바

시리얼과 에너지 바도 마찬가지다.

비타민과 미네랄 첨가로 “영양가 높은 아침 식사”로 생각하기 쉽고, 막상 영양 성분을 확인해 보면 설탕이 다량 들어간 제품이 많다.

최근 유행하는 그라놀라도 슈퍼푸드로 알려진 귀리로 만들어지지만, 추가된 당분 함량이 높을 수 있다.

제품을 구입할 때에는 통곡물로 만들어지면서 당분이나 인공 첨가물의 함유량이 적은 것을 선택하는 것이 좋다.

잘 먹는 베이컨 햄 소시지

매일 먹는 아침이라면 가공육의 섭취도 제한할 필요가 있다.

가공육은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서 1군 발암물질(Group1)로 지정된 식품이며, 이는 발암 가능성이 과학적으로 입증된 물질 그룹을 말한다.

최근 유럽 스타일의 홈메이드 고기 가공품인 샤키테리(Charcuterie)가 트렌드에 오르고, 쟌본(Jambon)이나 프로슈트(Prosciutto) 등의 햄이나 소시지의 구입이 증가하고 있지만, 가공육은 매일 먹는 식품에는 적합 하지 않습니다.

아침에는 가공육 대신에 계란이나 두부 등 다른 단백질 식품으로 대체하는 것이 보다 건강하고 소화하기 쉽다.

바나나 한 개, 과일 주스, 커피로 닦아

너무 가벼운 것은 아침 식사도 문제다.

바나나 한 개, 과일 주스와 우유 한 잔, 모닝 커피 등이 대표적이다.

영양가가 높은 식품이라도 ‘이것만으로’ 아침식사를 놓으면 문제가 될 가능성이 있다.

‘공복시 우유만’ 또는 ‘커피 한잔’을 마시면 위산 분비가 촉진되어 위로 무리를 줄 수 있으며 단백질이 부족한 ‘바나나 하나’도 아침식사로는 충분하지 않다.

과일 주스도 주스로 나누어지는 과정에서 식이섬유가 줄어들어 체내 흡수율이 높아져 혈당을 보다 빨리 올릴 수 있다.

이 음식은 다른 음식과 함께 영양분 균형 잡힌 식단에서 먹는 것이 바람직합니다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “바나나 한 개, 과일 주스 한 잔으로 아침을 쉽게 없애면 칼로리가 적고 체중조절에 좋다고 생각하기 쉽지만 오히려 포만감이 적고 탄수화물만으로 체중조절에 도움 수 없고, 특히 단백질이나 칼슘, 철분 등 필수 영양소가 부족해 건강한 아침식사에서는 부족하다”고 말했다.

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